Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Sağlık & YaşamSon güncelleme: 17 Ağustos 2026

Günlük kalori ihtiyacınız iki bileşenden oluşur: bazal metabolizma hızı (BMR) — vücudunuzun dinlenme hâlinde harcadığı enerji — ve günlük hareketlerinizle egzersizin eklediği enerji. İkisinin toplamı, kilonuzu korumak için almanız gereken toplam günlük enerji harcamasını (TDEE) verir.

Bu araç, bilimsel çalışmalarda en isabetli kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemiyle BMR'nizi hesaplar, seçtiğiniz aktivite düzeyine göre TDEE'nizi bulur ve haftada yaklaşık yarım kilo vermek ya da almak için hedeflemeniz gereken günlük kalori miktarlarını gösterir. Diyet planlayanlar, sporcular ve kilo takibi yapanlar için pratik bir başlangıç noktasıdır.

kg
cm
Boyunuzu santimetre cinsinden girin (örn. 1,70 m için 170).
Haftalık egzersiz sıklığınıza ve işinizin fiziksel yoğunluğuna göre seçin.

Güncel Aktivite Katsayıları ve Kalori Açığı Kuralı

Bazal metabolizma hızı (BMR), günlük toplam enerji harcamasına (TDEE) çevrilirken bir aktivite katsayısıyla çarpılır. Bu araçta kullanılan katsayılar aşağıdadır; yanlış katsayı seçimi sonucu yüzlerce kalori kaydırabilir.

Hareketsiz (sedanter)
1,2
Masa başı çalışma, düzenli egzersiz yok
Az hareketli
1,375
Haftada 1–3 gün hafif egzersiz
Orta düzey
1,55
Haftada 3–5 gün orta şiddette egzersiz
Aktif
1,725
Haftada 6–7 gün egzersiz
Çok aktif
1,9
Ağır egzersiz veya bedenen çalışılan fiziksel iş
Haftada 0,5 kg için kalori açığı
500 kcal/gün
1 kg yağ dokusu yaklaşık 7.700 kcal'dir; günlük 500 kcal açık haftada yaklaşık yarım kiloya karşılık gelir. Kilo almak için aynı miktarda fazla verilir.

Mifflin-St Jeor denkleminin 1990'da yayımlanmasından bu yana kullanılan standart katsayılarKaynak: Mifflin-St Jeor denklemi (American Journal of Clinical Nutrition, 1990) — standart aktivite çarpanları

Mifflin-St Jeor denklemi

Erkek: BMR = 10 × Kilo + 6,25 × Boy − 5 × Yaş + 5
Kadın: BMR = 10 × Kilo + 6,25 × Boy − 5 × Yaş − 161
TDEE = BMR × Aktivite Katsayısı (1,2 – 1,9)
Kilo verme hedefi = TDEE − 500 | Kilo alma hedefi = TDEE + 500

Kilo kg, boy cm cinsindendir. Aktivite katsayıları: hareketsiz 1,2 · az hareketli 1,375 · orta 1,55 · aktif 1,725 · çok aktif 1,9. Günlük 500 kcal açık/fazla, haftada yaklaşık 0,5 kg değişime karşılık gelir (1 kg yağ ≈ 7.700 kcal).

Nasıl Hesaplanır?

  1. Kilonuzu (kg), boyunuzu (cm) ve yaşınızı girin.
  2. Cinsiyetinizi seçin — denklemin sabit terimi cinsiyete göre değişir.
  3. Aktivite düzeyinizi dürüstçe seçin; çoğu masa başı çalışan 'Hareketsiz' veya 'Az hareketli' grubundadır.
  4. Sonuçta BMR, günlük kalori ihtiyacınız (TDEE) ve kilo verme-alma hedeflerinizi görün.
  5. Hedefinize göre günlük kaloriyi 2-4 hafta uygulayıp tartı takibiyle gerekirse ayarlayın.

Örnek Hesaplamalar

Orta düzey aktif erkek

80 kg, 180 cm ve 30 yaşında, orta düzeyde aktif bir erkekte BMR 1.780 kcal bulunur; aktivite katsayısı 1,550 ile TDEE = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal çıkar. Kilo vermek için 2.259, almak için 3.259 kcal hedeflenir.

Bazal metabolizma hızı (BMR): 1.780 kcal · Günlük kalori ihtiyacı (TDEE): 2.759 kcal · Kilo vermek için (≈0,5 kg/hafta): 2.259 kcal

Az hareketli kadın

65 kg, 165 cm ve 28 yaşında, hafif aktif bir kadında BMR yaklaşık 1.380 kcal; aktivite katsayısı 1,375 ile günlük ihtiyaç 1.380 × 1,375 ≈ 1.898 kcal olur. Kilo vermek isterse günde yaklaşık 1.398 kcal hedeflemelidir.

Bazal metabolizma hızı (BMR): 1.380 kcal · Günlük kalori ihtiyacı (TDEE): 1.898 kcal · Kilo vermek için (≈0,5 kg/hafta): 1.398 kcal

Masa başı çalışan erkek

95 kg, 175 cm, 45 yaşında hareketsiz bir erkekte BMR yaklaşık 1.824 kcal, TDEE 1.824 × 1,2 ≈ 2.189 kcal çıkar. Haftada yarım kilo vermek için günlük hedef yaklaşık 1.689 kcal olur.

Bazal metabolizma hızı (BMR): 1.824 kcal · Günlük kalori ihtiyacı (TDEE): 2.189 kcal · Kilo vermek için (≈0,5 kg/hafta): 1.689 kcal

Sıkça Sorulan Sorular

BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR (bazal metabolizma hızı), vücudunuzun nefes alma, kan dolaşımı ve hücre yenilenmesi gibi yaşamsal işlevler için tam dinlenme hâlinde harcadığı enerjidir. TDEE (toplam günlük enerji harcaması) ise BMR'nin üzerine günlük hareket ve egzersizin eklendiği toplam harcamadır. Kilo hedefleri TDEE üzerinden planlanır.
Mifflin-St Jeor denklemi neden tercih ediliyor?
1990'da yayımlanan bu denklem, daha eski Harris-Benedict denklemine göre günümüz popülasyonunda daha isabetli sonuç verir. Amerikan Diyetetik Derneği'nin karşılaştırmalı incelemesinde sağlıklı yetişkinlerde en doğru tahmini yapan denklem olarak öne çıkmıştır.
Kilo vermek için günde kaç kalori eksik almalıyım?
Yaygın öneri günlük 500 kcal açıktır; bu, haftada yaklaşık 0,5 kg kayba karşılık gelir (1 kg yağ dokusu yaklaşık 7.700 kcal içerir). Daha hızlı kayıp için açığı artırmak kas kaybı ve metabolizma yavaşlaması riskini büyütür; kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına hekim kontrolü olmadan inilmemelidir.
Aktivite düzeyimi nasıl seçmeliyim?
Masa başı çalışıp egzersiz yapmıyorsanız 'Hareketsiz', haftada 1-3 gün hafif egzersiz yapıyorsanız 'Az hareketli', 3-5 gün düzenli antrenman yapıyorsanız 'Orta düzey' seçin. Çoğu kişi aktivitesini olduğundan yüksek tahmin eder; emin değilseniz bir alt kademeyi seçip tartı takibine göre ayarlayın.
Hesaplanan kalori herkes için geçerli mi?
Denklem ortalama vücut kompozisyonuna göre tahmin yapar. Kas oranı çok yüksek sporcularda gerçek ihtiyaç daha fazla, yağ oranı yüksek kişilerde biraz daha az olabilir. Gebelik, emzirme, tiroid hastalıkları ve bazı ilaçlar da ihtiyacı değiştirir; bu durumlarda diyetisyen veya hekim değerlendirmesi gerekir.
TDEE kadar yediğim hâlde kilo alıyorum; neden?
Hesaplanan değer bir tahmindir ve kişiden kişiye ±%10 civarında sapabilir. Ayrıca porsiyonların gözle tahmini genellikle gerçek kaloriyi olduğundan düşük gösterir. 2-3 hafta boyunca yediklerinizi tartarak kaydedip tartı değişiminize göre hedef kalorinizi 100-200 kcal ayarlamak en sağlıklı yaklaşımdır.