Günlük Su İhtiyacı Hesaplama

Sağlık & YaşamSon güncelleme: 17 Ağustos 2026

Vücudun yaklaşık %60'ı sudur ve sıvı dengesi; vücut ısısının korunması, eklemlerin kayganlığı, sindirim ve böbrek sağlığı için kritik önem taşır. Günlük su ihtiyacı herkes için aynı değildir: kilo arttıkça ihtiyaç artar, egzersiz sırasında terle kaybedilen sıvı da eklenmelidir.

Bu araç yaygın kullanılan 'kilogram başına 35 ml' kuralıyla temel ihtiyacınızı hesaplar ve her 30 dakikalık egzersiz için yaklaşık 350 ml ekler. Sonucu hem litre hem de standart su bardağı (200 ml) cinsinden görürsünüz; böylece gün içinde takibi kolaylaşır.

kg
dk
Egzersiz yapmıyorsanız 0 bırakın. Her 30 dakika için yaklaşık 350 ml eklenir.

Güncel Su Tüketimi Referans Değerleri

Günlük su ihtiyacı sabit bir litre değeri değil, vücut ağırlığına ve aktiviteye bağlı bir aralıktır. Bu araç kilogram başına 35 ml'lik üst referansı esas alır; aşağıda hesabı etkileyen tüm değerler yer alır.

Kilogram başına günlük su
30 – 35 ml
Sağlıklı yetişkinler için yaygın referans aralığı; bu araç aralığın üst ucunu (35 ml/kg) kullanır
Egzersiz eki
~350 ml / 30 dk
Her 30 dakikalık egzersiz için terle kaybedilen sıvının yerine konması amacıyla eklenir
Sıcak havada artış
%10 – 20
Yüksek sıcaklık, nem ve yüksek rakımda terleme arttığı için günlük ihtiyaç yukarı çekilmelidir
Bardak karşılığı
200 ml
Sonuçtaki bardak sayısı standart bir su bardağı 200 ml kabul edilerek hesaplanır

Sağlıklı yetişkinler için hâlen geçerli olan genel beslenme referanslarıKaynak: T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi ve EFSA su alımı referans değerleri

Formül

Temel İhtiyaç (ml) = Kilo (kg) × 35
Egzersiz Eki (ml) = (Egzersiz Süresi / 30 dk) × 350
Günlük İhtiyaç (L) = (Temel + Ek) / 1000
Bardak Sayısı = Toplam ml / 200

35 ml/kg değeri sağlıklı yetişkinler için yaygın kullanılan pratik bir kuraldır. Sıcak havada, ateşli hastalıkta, gebelik ve emzirme dönemlerinde ihtiyaç artar; çay-kahve gibi içecekler ve sulu gıdalar da toplam sıvı alımına katkı sağlar.

Nasıl Hesaplanır?

  1. Kilonuzu kilogram cinsinden girin.
  2. Gün içinde yaptığınız egzersizin toplam süresini dakika olarak girin; yapmıyorsanız 0 bırakın.
  3. Sonuçta günlük su ihtiyacınızı litre ve bardak cinsinden görün.
  4. Toplamı güne yayın: güne 1-2 bardakla başlayıp her öğünde ve egzersiz molalarında su içmek takibi kolaylaştırır.

Örnek Hesaplamalar

Egzersiz yapmayan 70 kg yetişkin

70 kg için temel ihtiyaç 70 × 35 = 2.450 ml'dir; egzersiz olmadığından toplam 2,45 litre, yani yaklaşık 12 bardak su önerilir.

Günlük su ihtiyacı: 2,45 litre · Su bardağı karşılığı: ≈ 12 bardak · Temel ihtiyaç (35 ml × kilo): 2.450 ml

Günde 1 saat spor yapan 80 kg yetişkin

80 kg için temel ihtiyaç 2.800 ml'dir; 60 dakikalık egzersiz 700 ml ekler. Toplam 3,50 litre, yani yaklaşık 18 bardak su gerekir.

Günlük su ihtiyacı: 3,50 litre · Su bardağı karşılığı: ≈ 18 bardak · Temel ihtiyaç (35 ml × kilo): 2.800 ml

Yarım saat yürüyüş yapan 55 kg yetişkin

55 kg için temel ihtiyaç 1.925 ml, 30 dakikalık yürüyüşün eki 350 ml'dir; toplam 2,28 litre (yaklaşık 11 bardak) su önerilir.

Günlük su ihtiyacı: 2,28 litre · Su bardağı karşılığı: ≈ 11 bardak · Temel ihtiyaç (35 ml × kilo): 1.925 ml

Sıkça Sorulan Sorular

Günde 8 bardak su kuralı doğru mu?
8 bardak (yaklaşık 2 litre) kuralı pratik bir ortalamadır ama herkes için geçerli değildir. 50 kg'lık bir kişiyle 100 kg'lık bir kişinin ihtiyacı aynı olamaz; kilo başına 30-35 ml hesabı kişiye özel ve daha isabetli bir tahmin verir.
Çay, kahve ve diğer içecekler su yerine geçer mi?
Kısmen evet. Güncel araştırmalara göre kafeinli içecekler de günlük sıvı alımına net katkı sağlar; hafif idrar söktürücü etkileri aldıkları sıvıyı götürmez. Yine de şekerli içecekler kalori yükü nedeniyle su yerine geçmemeli, ihtiyacın büyük kısmı sade sudan karşılanmalıdır.
Çok su içmek zararlı olabilir mi?
Evet, nadir de olsa mümkündür. Kısa sürede aşırı miktarda su içmek kandaki sodyumu seyrelterek hiponatremiye yol açabilir; bu tablo baş ağrısı, bulantı ve ileri durumlarda bilinç bulanıklığıyla seyreder. Suyu güne yayarak içmek ve saatte 1 litreyi aşmamak güvenli bir yaklaşımdır.
Yeterince su içtiğimi nasıl anlarım?
En pratik gösterge idrar rengidir: açık saman sarısı yeterli sıvı alımına, koyu sarı-turuncu ton ise su açığına işaret eder. Susuzluk hissi, ağız kuruluğu ve gün içi yorgunluk da hafif dehidrasyonun erken belirtileri olabilir.
Sıcak havada veya sporda ihtiyaç ne kadar artar?
Terleme hızına bağlı olarak belirgin artar. Yoğun egzersizde saatte 0,5 – 1 litre ter kaybı olağandır; bu araç her 30 dakikalık egzersiz için 350 ml ekleyerek bunu yaklaşık karşılar. Sıcak ve nemli günlerde egzersiz yokken bile toplam ihtiyaca birkaç yüz ml eklemek uygun olur.
Gebelik ve emzirme döneminde su ihtiyacı değişir mi?
Evet. Gebelikte günlük yaklaşık 300 ml, emzirme döneminde ise süt üretimi nedeniyle 700 ml'ye kadar ek sıvı önerilir. Bu dönemlerde hesaplanan değeri taban kabul edip hekiminizin önerisine göre artırmanız uygundur.